Protein có phải là đạm không? Người tập gym nên ăn protein gì?

Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất để xây dựng cơ bắp và duy trì sức khỏe tổng thể. Vậy protein có phải là đạm không, và người tập gym nên ăn loại protein nào tốt nhất nhé.

Protein có phải là đạm không?

Protein chính là đạm.

Protein và đạm là hai cách gọi khác nhau nhưng đều chỉ một nhóm chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm các axit amin. Đây là thành phần thiết yếu giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp, mô tế bào và tham gia vào nhiều quá trình sinh học trong cơ thể.

Vai trò chính của protein (đạm):

• Xây dựng cơ bắp: Hỗ trợ phục hồi và phát triển mô cơ sau quá trình tập luyện.
• Hỗ trợ miễn dịch: Tham gia vào việc sản xuất kháng thể để bảo vệ cơ thể.
• Thúc đẩy trao đổi chất: Protein cần thiết để sản xuất enzyme và hormone.

Nguồn gốc của protein:

Protein được tìm thấy trong cả thực phẩm động vật và thực vật, bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành, và các loại hạt.

Tập gym nên ăn Protein gì để to cơ bắp?

Để đạt hiệu quả tối ưu trong việc phát triển cơ bắp kể cả các cầu thủ trước khi lich bong da hom nay điễn ra, bạn cần cung cấp đủ lượng protein chất lượng cao. Dưới đây là các nguồn protein được khuyến nghị cho người tập gym:

Protein động vật

Protein động vật có giá trị sinh học cao, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất.

• Thịt gà (ức gà): Giàu protein, ít chất béo, là thực phẩm ưa thích của nhiều gymer.
• Cá: Cá hồi, cá ngừ chứa nhiều protein và axit béo omega-3, tốt cho cơ bắp và tim mạch.
• Trứng: Lòng trắng trứng chứa protein tinh khiết, còn lòng đỏ giàu chất béo lành mạnh.
• Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai giúp cung cấp protein và canxi.

Protein thực vật

Protein thực vật phù hợp với người ăn chay hoặc muốn bổ sung nguồn dinh dưỡng tự nhiên.

• Đậu nành: Được xem là “vua protein thực vật” nhờ lượng protein cao và cân bằng axit amin.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia vừa bổ sung protein vừa cung cấp chất béo tốt.
• Ngũ cốc: Quinoa, yến mạch giàu protein và chất xơ, phù hợp với chế độ ăn lành mạnh.

Lượng protein cần thiết cho người tập gym

Như những gì mà chuyên gia nhận định bóng đá hôm nay chia sẻ: Đối với cầu thủ thể theo thì lượng protein cần thiết phụ thuộc vào cường độ tập luyện, mục tiêu và cân nặng của mỗi người.

Cách tính lượng protein theo trọng lượng cơ thể:

• Người không tập gym: 0,8g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày.
• Người tập gym cường độ nhẹ: 1,2g – 1,6g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày.
• Người tập gym cường độ cao, muốn tăng cơ: 1,6g – 2,2g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày.

Ví dụ:

Nếu bạn nặng 70kg và muốn tăng cơ, lượng protein cần thiết là: 70kg × 2,0g = 140g protein/ngày.

Chia đều protein trong ngày

Hấp thụ quá nhiều protein trong một lần có thể không hiệu quả, vì cơ thể chỉ sử dụng một phần, phần còn lại sẽ được thải ra.

Khuyến nghị: Mỗi bữa nên tiêu thụ từ 20g – 40g protein.

Ví dụ thực đơn:

• Bữa sáng: 3 quả trứng + 1 ly sữa (khoảng 25g protein).
• Bữa trưa: 100g ức gà + 1 chén cơm (khoảng 35g protein).
• Bữa phụ sau tập: 1 muỗng whey protein (khoảng 30g protein).
• Bữa tối: 100g cá hồi + rau củ (khoảng 40g protein).

Đáp ứng đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày là yếu tố quan trọng giúp người tập gym tăng cơ bắp và đạt mục tiêu hình thể. Hãy đảm bảo bạn tính toán và chia nhỏ lượng protein hợp lý trong ngày, kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp để đạt hiệu quả cao nhất.

Xem thêm: Giải đáp: Lượng protein trong thịt gà là bao nhiêu

Xem thêm: 1 quả trứng chứa bao nhiêu protein? Cách ắn trứng gà giảm cân

Protein chính là đạm, và là dưỡng chất không thể thiếu để xây dựng cơ bắp, đặc biệt với người tập gym. Việc lựa chọn nguồn protein phù hợp từ thực phẩm tự nhiên và thực phẩm bổ sung sẽ giúp bạn tăng cơ hiệu quả, đạt được vóc dáng như mong muốn. Hãy đảm bảo bạn duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng và lối sống lành mạnh để tối ưu hóa kết quả tập luyện.