Thực đơn tăng cân cho người tập gym hiệu quả nhất

Trong quá trình tập gym để tăng cân thì việc xây dựng một thực đơn cân bằng dinh dưỡng và tập luyện vô cùng quan trọng. Vậy thực đơn tăng cân cho người tập gym như thế nào? Để biết thêm thông tin chi tiết về chủ đề này mời bạn theo dõi bài phân tích và chia sẻ sau đây của chúng tôi.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân

Cơ bản của chế độ ăn để tăng cân là cung cấp lượng calo cao hơn so với lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ hàng ngày. Điều này thường đòi hỏi bạn phải tăng lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày so với chế độ ăn hiện tại. Bạn cũng nên xem xét việc ăn thêm các bữa phụ và tránh bỏ bữa, cũng như bổ sung thực phẩm có hàm lượng calo cao mà vẫn lành mạnh và cung cấp dưỡng chất.

Theo Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, mức calo trung bình hàng ngày được ước tính là 2.000 calo và thường được sử dụng như một chỉ số tổng quan để duy trì trọng lượng cơ thể ổn định.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người tập gym

Thực phẩm cần có trong thực đơn tăng cân của người tập gym

Trong quá trình xây dựng thực đơn tăng cân cho nam và nữ trong phòng tập gym, mọi người có thể áp dụng các phương pháp khác nhau để tăng lượng calo hàng ngày. Tuy nhiên, bất kể cách thức nào được sử dụng, chế độ ăn mới luôn yêu cầu tăng lượng hấp thụ của ba nhóm dinh dưỡng chính: carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh.

Dưới đây là một số thực phẩm bổ dưỡng mà bạn nên bao gồm trong thực đơn tăng cân và giảm mỡ:

• Protein từ động vật: cá hồi, thịt gà, gà tây, trứng, nạc bò…
• Protein từ thực vật: đậu phụ, đậu nành Nhật Bản (edamame), tempeh, đậu Hà Lan, đậu gà.
• Ngũ cốc: yến mạch, gạo, bánh mì, mì ống, hạt diêm mạch.
• Sữa và sản phẩm từ sữa: sữa, phô mai tươi, kefir, sữa chua Hy Lạp.
• Chất béo và dầu: hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh, dầu ô liu và bơ hạt như bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân.
• Trái cây: bơ, quả mọng, táo, chuối, lê, cam, nho…
• Rau cải: bí, khoai lang, đậu Hà Lan, cải xoăn, ớt, bông cải xanh, cà chua, súp lơ…

Thực đơn tăng cân cho người tập Gym trong 7 ngày

Dưới đây là một thực đơn tăng cân trong vòng 7 ngày dành khi tập gym.

Ngày 1: Cân bằng dinh dưỡng

• Bữa sáng: Bát yến mạch với hạt lanh và chuối.
• Bữa trưa: Salat gà và rau xanh.
• Bữa tối: Sườn nướng với khoai tây nghiền và rau sống.

Ngày 2: Tăng lượng protein

• Bữa sáng: Bánh mì nướng với hạt óc chó và món ăn mặn.
• Bữa trưa: Súp lơ và cá hồi nướng.
• Bữa tối: Đậu Hà Lan nấu sò điệp với bơ hạt nhân và rau sống.

Thực đơn tăng cân khi tập Gym trong 7 ngày

Ngày 3: Tăng lượng carbohydrate trong thực đơn tăng cân cho người tập gym

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên hạt với bơ đậu phộng và mứt.
• Bữa trưa: Gạo lứt trắng với thịt gà áp chảo và rau sống.
• Bữa tối: Mì Ý với xốt hấp hành và thịt bò.

Ngày 4: đa dạng hóa Protein

• Bữa sáng: Cháo lúa mạch với hạt diêm mạch và hạt óc chó.
• Bữa trưa: Thịt lợn nướng và bánh mì nguyên hạt.
• Bữa tối: Cá ngừ hấp với quả bơ và rau sống.

Ngày 5: Bổ sung thêm chất béo lành mạnh

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với hạt lanh và trái cây.
• Bữa trưa: Thịt cừu nướng và khoai tây nghiền.
• Bữa tối: Súp đậu và hạt diêm mạch với dầu ô liu.

Ngày 6: Chất lượng Protein từ thực vật trong thực đơn tăng cân cho người tập gym

• Bữa sáng: Smoothie chứa đậu nành, hạt óc chó và trái cây.
• Bữa trưa: Đậu phụ áp chảo với rau và bánh mì lúa mạch.
• Bữa tối: Tempeh nướng và mì ống với xốt cà chua.

Ngày 7: Cân bằng dưỡng chất

Xem thêm: Gymer muốn tăng cân nên dùng whey hay mass hiệu quả hơn?

Xem thêm: Tập Gym ăn cá gì? Tác dụng của cá đối với người tập gym

• Bữa sáng: Bữa sáng hoàn chỉnh với trứng, bánh mì nguyên hạt, và trái cây.
• Bữa trưa: Sườn nướng, rau xanh, và mì lúa mạch.
• Bữa tối: Súp lơ, cá hồi nướng, và quả bơ.

Trên đây là một số thông tin liên quan đến việc tìm hiểu thực đơn tăng cân cho người tập gym hiệu quả. Hy vọng những thông tin mà bongdaso247.net chia sẻ đã giúp bạn đọc hiểu rõ hơn về chủ đề này.