Tìm hiểu công thức tính calo giảm cân cho người tập thể hình

Để giảm  cân được hiệu quả thì việc tính lượng tiêu thụ và hấp thụ calo cho cơ thể vô cùng quan trọng. Nó quyết định trực tiếp dến chế độ tập luyện và dinh dưỡng. Vậy công thức tính calo giảm cân như thế nào? Để biết thêm thông tin chi tiết mời bạn theo dõi bài phân tích và chia sẻ sau đây của chúng tôi.

Đơn vị calo là gì?

Chắc chắn bạn đã gặp rất nhiều thuật ngữ hoặc đơn vị đo lường năng lượng khác nhau. Vậy, có sự khác biệt giữa calories, calo và kcal không?

Calories, hay còn gọi là calo, là đơn vị đo nhiệt lượng cần thiết để làm tăng nhiệt độ của 1g nước lên 1 độ C. Trong khi đó, Kilocalories hoặc Kcal là đơn vị nhiệt lượng cần thiết để làm tăng nhiệt độ của 1kg nước lên 1 độ C. Cần lưu ý rằng 1 Kcal tương đương với 1000 calories (calo).

Đơn vị calo là gì?

Mặc dù có sự chênh lệch này, nhưng ở Việt Nam và hầu hết các nơi trên thế giới, đa số mọi người thường hiểu 1 Kcal là tương đương với 1 calo. Vì vậy, khi đọc các bài viết sử dụng đơn vị calo, bạn có thể hiểu theo khái niệm phổ biến mà không cần quá chú ý đến sự chênh lệch này.

Công thức tính calo giảm cân cho người tập thể hình

Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

BMR cung cấp thông tin về lượng calo cần thiết cho cơ thể duy trì hoạt động bình thường. Khi bạn dành cả ngày nghỉ không hoạt động, cơ thể vẫn tiêu thụ calo để duy trì các quá trình cơ bản như thở, tiêu hóa thức ăn, phát triển tế bào và tuần hoàn máu.

Phương trình Harris Benedict, một công cụ phổ biến được các chuyên gia y tế sử dụng để ước lượng nhu cầu calo, có thể được áp dụng như sau:

• Đối với nam: 66,47 + (13,7 * cân nặng [kg]) + (5 * chiều cao [cm]) − (6,8 * tuổi)
• Đối với nữ: 655,1 + (9,6 * cân nặng [kg]) + (1,8 * chiều cao [cm]) − (4,7 * tuổi)

Công thức tính tổng số calo giảm cân mà cơ thể tiêu thụ trong 1 ngày

R là chỉ số calo vận động, đại diện cho lượng calo mà cơ thể cần tiêu thụ trong một ngày. Bạn cần tính đến lượng calo đốt cháy qua hoạt động hàng ngày ngoài các chức năng cơ bản của cơ thể. Khi đã có chỉ số BMR, bạn có thể nhân BMR với hệ số hoạt động tương ứng:

• Nếu bạn ít hoặc không vận động (ít tập thể dục): BMR x 1,2
• Nếu bạn hoạt động nhẹ (tập thể dục/thể thao nhẹ từ 1 đến 3 ngày/tuần): BMR x 1,375
• Nếu bạn hoạt động vừa phải (tập thể dục/thể thao vừa phải 3 đến 5 ngày/tuần): BMR x 1,55
• Nếu bạn rất năng động (tập thể dục/thể thao nặng từ 6 đến 7 ngày một tuần): BMR x 1,725
• Nếu bạn hoạt động rất nhiều (tập thể dục/thể thao, công việc vật lực hoặc tập luyện gấp 2 lần): BMR x 1,9

Tính tổng nhu cầu calo của bạn để giảm cân

Để giảm 1 pound (0,45kg) mỡ mỗi tuần, bạn cần thâm hụt 3.500 calo trong vòng 7 ngày. Vì vậy, giảm khoảng 500 calo mỗi ngày sẽ dẫn đến việc thâm hụt 3.500 calo trong suốt một tuần.

Công thức tính calo giảm cân cho người tập thể hình

Tuy nhiên, nên đặt mục tiêu giảm cân ở mức 1 hoặc 2 pounds (0,45 – 0,9kg) mỗi tuần để đảm bảo an toàn. Nếu bạn giảm cân chỉ thông qua chế độ ăn kiêng, cần thâm hụt 500 calo mỗi ngày để giảm 0,45kg trong một tuần. Đối với mục tiêu giảm 0,9kg/tuần, bạn cần thâm hụt 1.000 calo mỗi ngày.

Công thức tính calo giảm cân cuối cùng là lấy tổng số calo cơ thể đốt cháy trong một ngày và trừ đi nhu cầu thâm hụt calo hàng ngày. Ví dụ, nếu bạn là nữ, 23 tuổi, ít vận động, cao 1.60m, nặng 65kg, hàm lượng calo cần thiết để duy trì trọng lượng sẽ là:

• Calo = 1.2 x [655.1 + (9.6 x 65) + (1.8 x 160) – (4.7 x 23)] = 1.750 (kcal)
• Nếu bạn muốn giảm 0.45kg/tuần, bạn chỉ nên tiêu thụ: 1.750 – 500 = 1.250kcal/ngày.

Một số lưu ý khi tính calo giảm cân

Giữ theo dõi về lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Cách tính calo trong thức ăn có thể giúp bạn xác định mức calo cần tiêu thụ để đạt được mục tiêu hàng ngày của mình. Phương pháp tính calo từ thành phần chất dinh dưỡng như sau:

• Mỗi gram protein tương đương với 4 calo.
• Mỗi gram carbohydrate tương đương với 4 calo.
• Mỗi gram chất béo tương đương với 9 calo.

Có phải việc ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày sẽ dẫn đến giảm cân không? Chế độ ăn kiêng với lượng calo thấp như vậy (500 calo) thường không được coi là an toàn hoặc phù hợp để giảm cân. Chúng không cung cấp đủ linh hoạt để đảm bảo bạn đủ hấp thụ protein, vitamin, và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe.

Xem thêm: Tìm hiểu chế độ ăn uống tăng vòng 1 hiệu quả cho nữ giới

Xem thêm: Ăn gì để tăng cơ mông? Thực phẩm giúp tăng vòng 3 hiệu quả

Trên đây là một số thông tin liên quan đến việc tìm hiểu công thức tính calo giảm cân hiệu quả. Hy vọng những thông tin mà bongdaso247.net chia sẻ đã giúp bạn hiểu rõ hơn về chủ đề này.