Chế độ Macro là gì? Tìm hiểu chế độ Macro trong tập Gym

Chế độ Macro là gì? Đang là một chủ đề dinh dưỡng tập luyện thể hình nhận được nhiều sự quan tâm của bạn đọc trong thời gian gần đây. Để biết thêm thông tin chi tiết về chủ đề dinh dưỡng này mời bạn theo dõi bài phân tích và chia sẻ sau.

Chế độ Macro là gì?

Chế độ Macro (từ viết tắt của “Macronutrients”) trong lĩnh vực thể thao là việc điều chỉnh ba dạng dinh dưỡng quan trọng bao gồm carbohydrate (carb – đường), protein (đạm) và fat (chất béo). Đây là những chất dẫn xuất chính mang lại năng lượng cho cơ thể.

Lượng dinh dưỡng trong mỗi loại trên thường được đo bằng calories. Mỗi gram của từng chất này có giá trị calories riêng biệt. Chẳng hạn:

• 1 gram protein (đạm) = 4 calories
• 1 gram carb (đường) = 4 calories
• 1 gram fat (chất béo) = 9 calories

Chế độ Macro là gì?

Do đó, tổng lượng Macro mà một người cần trong một ngày có thể được tính bằng công thức:

Macro = (cân nặng protein x 4) + (cân nặng đường x 4) + (cân nặng chất béo x 9)

Công thức này đã được phát triển và áp dụng bởi nhiều người tập thể hình và người tuân theo chế độ ăn kiêng trong thời gian dài.

Cách tính Macro mục tiêu

Cách tính chế độ Macro trong phòng tập gym là gì? Đầu tiên, bạn cần hiểu rằng 7,700 calories tương đương với 1kg cân nặng của cơ thể. Điều này có nghĩa rằng để tăng hoặc giảm 1kg cân nặng, bạn cần thay đổi lượng calories một cách tương ứng.

Cụ thể hơn, nếu bạn muốn giảm n (kg) cân nặng trong vòng 1 tháng (30 ngày), bạn có thể áp dụng công thức n x 7,700 / 30 = 256 calories. Nghĩa là mỗi ngày bạn cần tiêu thụ ít hơn 256 calories so với chỉ số TDEE (Tổng lượng calories tiêu hao hàng ngày) của bạn để đạt được mục tiêu giảm cân. Tương tự, nếu bạn muốn tăng cân, bạn có thể tính toán theo công thức tương tự.

Các chế độ ăn Macro trong tập gym bạn nên thử

Chế độ ăn Macro – Moderate Carb là gì?

Với chế độ ăn này, bạn có thể tính toán lượng Macro như sau:

• Số g protein = (TDEE +/- n x 7,700 / 30) x 30 / 100 / 4
• Số g chất béo = (TDEE +/- n x 7,700 / 30) x 35 / 100 / 9
• Số g carb = (TDEE +/- n x 7,700 / 30) x 35 / 100 / 4

Ở đây:

• Tỷ lệ phần trăm 30% và 35% được sử dụng để phân chia lượng calories.
• Chia cho 4 hoặc 9 là do lượng calories của protein là 4, chất béo là 9 và carb là 4.
• Nếu bạn muốn tăng cân (n) kg trong 1 tháng, hãy sử dụng dấu cộng (+) và tính theo công thức + n x 7,700 / 30. Nếu bạn muốn giảm cân (n) kg, hãy sử dụng dấu trừ (-) và tính theo công thức – n x 7,700 / 30.

Chế độ ăn Lower Carb

• Số g protein được tính = (TDEE +/- n x 7,700 / 40) x 30 / 100 / 4
• Số g chất béo được tính = (TDEE +/- n x 7,700 / 30) x 30 / 100 / 9
• Số g carb được tính = (TDEE +/- n x 7,700 / 30) x 30 / 100 / 4

Cách tính này tương tự như cách đã được trình bày ở trên.

Chế độ ăn Macro – Higher Carb là gì?

• Số g protein được tính = (TDEE +/- n x 7,700 / 30) x 30 / 100 / 4
• Số g chất béo được tính = (TDEE +/- n x 7,700 / 30) x 20 / 100 / 9
• Số g carb được tính = (TDEE +/- n x 7,700 / 30) x 50 / 100 / 4

Cách tính này tương tự như cách đã được trình bày ở trước đó.

Các chế độ ăn Macro trong tập gym bạn nên thử

Một số lưu ý khi áp dụng chế độ Macro trong tập gym

Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi áp dụng chế độ Macro trong tập gym là gì:

Xem thêm: Tập gym có nên ăn thịt bò không? Cách chế biến thịt bò cho Gymer

Xem thêm: Whey blend là gì? Phân tích những tác dụng của Whey blend

• Trước khi tính toán lượng Macro cần thiết, bạn cần xác định TDEE (Total Daily Energy Expenditure), tức lượng năng lượng bạn tiêu hao hàng ngày. Điều này giúp bạn biết mức calo cần duy trì cân nặng hiện tại hoặc thay đổi cân nặng theo mục tiêu cụ thể
• Bạn cần xác định rõ mục tiêu của mình là tăng cân, giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Dựa trên mục tiêu này, bạn sẽ tính lượng Macro cần thiết.
• Sử dụng các công thức như đã nêu ở trên để tính lượng protein, chất béo và carb cần thiết hàng ngày. Điều này đảm bảo bạn đủ lượng dưỡng chất để đạt được mục tiêu của mình.

Trên đây là một số thông tin liên quan đến việc tìm hiểu chế độ Macro là gì? Hy vọng những thông tin mà bongdaso247.net chia sẻ đã giúp bạn hiểu rõ hơn về chủ đề dinh dưỡng này.