Ăn gì để tăng cơ bắp được săn chắc, vạm vỡ

Ăn gì để tăng cơ bắp? Ngoài việc tập luyện thì nền tầng dinh dưỡng phù hợp là nguồn năng lượng bổ sung cho quá trình tập cơ được hiệu quả. Cùng đi xem ăn gì tăng cơ bắp nhanh nhất với chuyên mục dinh dưỡng thể hình nhé!

Ăn gì để tăng cơ bắp?

Thịt nạc

Các loại thịt nạc như: thịt bò nạc, ức gà, thịt nạc khô, nạc thăn heo,… là nguồn thực phẩm giàu protein, chiếm khẩu phần chính trong các bữa ăn.

Cụ thể 85g ức gà đã chứa đến 26g protein chất lượng cao, còn với lượng thịt bò nạc như vậy chứa tới 24g protein.  Các loại thịt này còn chứa các loại vitamin như vitamin B, khoáng chất và creatine. Đây đều là dưỡng chất giúp cơ thể hoạt động tốt hơn và tăng trưởng cơ bắp hiệu quả hơn.

Hải sản

Hải sản tốt cho cơ bắp thì bạn không nên bỏ qua các loại cá béo như cá ngừ, cá hồi, hải sản tôm, sò điệp.

Ví dụ 85g cá hồi đã chứa 17g protein, 2g axit béo omega-3 và một số vitamin nhóm B. Cá ngừ 1 lượng tương đương sẽ cung cấp 20g protein, vitamin A và một số vitamin B khác như B12, niacin và B6.

Từ đó để thấy Omega-3 có tác động tích cực đến sức khỏe cơ bắp, kết hợp với các dưỡng chất khác có trong cá, giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Nhiều nghiên cứu chỉ ra omega-3 còn làm chậm quá trình lỏng cơ do tuổi tác.

Với 85g tôm chứa 18g protein và 1g chất béo cùng leucin. Tôm có thể giúp bạn bổ sung protein để phát triển cơ bắp mà bạn không cần quá lo lắng về calo tiêu thụ.

Các loại đậu

Một số loại đậu như Đậu nành, đậu gà, đậu phộng hay hạt quinoa, hạnh nhân,.. luôn là lựa chọn tuyệt vời cho cơ bắp. 86g đậu nành nấu chín chứa 14g protein, chất béo không bão hòa và một số vitamin, khoáng chất khác như vitamin K, sắt và phốt pho. 86g Đậu đen chứa khoảng 7,5g protein. Có nhiều loại đậu giàu magiê, chất xơ và vitamin B.

73g đậu phộng chứa 17g protein, 16g carb và chứa lượng lớn chất béo không bão hòa. Ngoài ra còn chứa lượng axit amin leucine cao hơn nhiều loại thực vật khác. Do đó các loại đậu sẽ thích hợp cho thực đơn tăng cơ giảm mỡ, bổ sung chất xơ giúp cân bằng dinh dưỡng tốt nhất.

Ngũ cốc và hạt

Các thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch luôn là nguồn dinh dưỡng tốt với sức khỏe.

185g hạt quinoa nấu chín chứa 40g carb, 8g protein, 5g chất xơ và một lượng lớn magiê, phốt pho. 172g hạnh cung cấp 16g protein, magiê, vitamin E và phốt pho.

Trứng và sữa

Trứng và sữa cũng rất tốt cho cơ bắp mà lại vừa nhanh, vừa tiện lợi. Sữa cung cấp hỗn hợp protein, carb và hcaast béo cao. Có thể thấy 226g phô mai tươi cottage ít béo chứa tới 28g protein cùng lượng lớn axit amin leucine.

Trứng chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và một số chất dinh dưỡng quan trọng khác như choline, vitamin B và axit amin leucine.

Ngoài ra còn chứa cả protein tiêu hóa nhanh và chậm giúp duy trì được năng lượng trong suốt quá trình tập luyện, cung cấp các dưỡng chất thiết yếu giúp phát triển mô cơ, tăng khối lượng cho cơ bắp được nhanh hơn.

Rau xanh

Trong rau xanh có chứa nhiều vitamin, khoáng chất, sắt, canxi đặc biệt là chất xơ giúp phân hủy chất béo, hỗ trợ chống kiệt sức và viêm khớp nhất là làm cho cơ bắp săn chắc hơn. Một số loại rau củ nên ưu tiên như rau chân vịt, bắp cải, bông cải xanh, bí đỏ, cà rốt hay khoai lang…

Chuối

Chuối cũng rất giàu dinh dưỡng, cung cấp năng lượng cần thiết cho bạn khi tập luyện. Chuối có chứa kali, chất xơ, vitamin tốt cho cơ thể. Là một trong những chất làm giảm đau nhức cơ bắp. Do đó bạn hãy ăn một lượng vừa đủ nếu không muốn bị đầy bụng khó tiêu nhé.

Muốn tăng cơ bắp tránh những loại thực phẩm nào?

Đồ ăn nhanh

Vì khi bạn tập gym sẽ mất đi một lượng muối qua mồ hôi nên sau khi tập bạn có thể thèm ăn mặn. Nên sẽ có cảm giác thèm ăn các món như bánh mì thịt, xúc xích. Hơn nữa năng lượng cũng được tiêu hao từ các món ăn và có khả năng cung cấp năng lượng. Ngoài ra đồ ăn nhanh làm chậm quá trình trao đổi chất khiến cơ bắp gặp khó khăn khi phát triển.

Các loại đồ ăn chứa nhiều chất béo, dầu mỡ

Giống như thức ăn nhanh, các món ăn chiên rán cũng nạp thêm chất béo vào cơ thể. Đây là thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa làm phí công sức đốt cháy calo của bạn. Thay đó hãy bổ sung chất đạm để phục hồi, táo tạo, tổng hợp cơ nhé.

Đồ uống có cồn

Khi uống loại có cồn vào cơ thể sẽ bị phân hủy thành đường, do đó uống rượi còn làm tăng lượng calo vào cơ thể. Nên hãy hạn chế uống rượu để mang lại hiểu quả tốt nhất nhé.

Nước ngọt có ga

Thức uống này có rất nhiều đường khiến bạn tăng cân. Hơn nữa, các thức uống có ga còn làm bạn bị đầy hơi và khó chịu. Do đó sau khi tập bạn có thể thay thế bằng nước lọc hoặc nước chuyên dụng nhé.

Với những thông tin trên về việc Ăn gì để tăng cơ bắp thì bạn phải cố gắng áp dụng lâu dài, kiên nhẫn để có thể đạt được mục tiêu của mình nhé, chúc bạn thành công! Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về kết quả bóng đá tây ban nha ở mùa giải mới.

Xem thêm: Tập gym bao lâu thì có kết quả? Dấu hiệu nhận biết rõ nhất